Колко сте здрави? Тестът за тренировка, който всъщност искате да направите

Ти спринтираш и клякаш из целия град, но спираш ли някога да помислиш какво всъщност прави цялата тази пот за тялото ти?

Изображението може да съдържа човешко лице Лодка Транспортни превозни средства Дрехи Облекло Упражнения Спорт Спорт и тренировки

Макар че почти всички упражнения са полезни за вас, разбирането на вашите силни и слаби страни е от ключово значение, ако искате да създадете промяна и да постигнете напредък (и да избегнете наранявания!), Казва Метод за усъвършенстване основателката Брин Пътнам, бивша професионална балерина, образована в Харвард, която прилага най-новата наука за упражненията към интелигентното обучение, предлагано на нейните три Студия за тренировки в Ню Йорк .



„Докато спортист може да измерва напредъка чрез победи, средният трениращ не тренира с ясна финална линия и те обикновено използват лоши инструменти, като скалата, за да измерват успеха“, обяснява тя. „Първо трябва да изясните каква е целта ви по конкретен и измерим начин и след това да създадете план за преминаване от точка А до точка Б.“

Готови ли сте да започнете? Пътнам създаде този набор от девет упражнения, които разглеждат всички важни компоненти на фитнеса (и ги демонстрира за нас в нейното студио West Village). „Тези упражнения са неща, които смятаме, че обикновеният човек трябва да може да прави, за да бъде здраво и функционално човешко същество“, казва тя.

Направете този тест за фитнес у дома, за да видите откъде започвате, и след това ги комбинирайте в тренировка, за да продължите да подобрявате уменията, силата и статуса си на рок звезда.



Инструкции

Ако изпълнявате като оценка, изпълнете последователно упражнения 1-9, следвайки определените повторения/време по-долу. Ако изпълнявате като тренировка, направете упражнение 1 и упражнение 2 като част от загрявката си и след това направете упражнения 3-8 за 2-3 кръга като кръг, като пропуснете упражнение 9.

Изображението може да съдържа човешко лице Спортни спортни упражнения, тренировки, фитнес, фитнес, обувки, обувки и облекло

Тест за сядане и издигане (SRT): Оценете подвижността и баланса на долната част на тялото



Как да: Попълнете теста веднъж. Целта на теста за повдигане в седнало положение е да слезете и да се издигнете от седнало положение с кръстосани крака с минимална опора. За да получите перфектен резултат на SRT (общо 10 точки!); кръстосайте краката си и се спуснете надолу в седнало положение, след това се изправете назад, без да губите равновесие или да докосвате земята за опора. Всеки път, когато докоснете земята с ръка, ръка, коляно или отстрани на крака, губите една точка. Също така губите по една точка всеки път, когато сложите ръка на бедрото си за подкрепа. Ако загубите равновесие по пътя надолу или нагоре, извадете половин точка. Попълнете SRT и сумирайте резултата си.

Цел: Краен резултат от 8 или повече точки.

Изображението може да съдържа спортни спортни упражнения, тренировки за хора, фитнес и фитнес

Вертикален скок: Оценете мощността на долната част на тялото



Как да: Изпълнете 10 повторения, след което направете кратка почивка. Повторете 3 пъти. Започнете с краката си малко по -широки от бедрата. Изпратете бедрата си назад и огънете коленете си. Скочете право нагоре, след това кацнете в същото положение, в което сте започнали. (Уверете се, че коленете ви не се срутват в маратонките, когато кацнете.)

Цел: Средна жена: Скочете на около 15 инча от земята. Среден мъж: Скочете на около 20 инча от земята.

Изображението може да съдържа фитнес упражнения Човешки спортни тренировки Обувки за фитнес Обувки и дрехи

Кляк с бокал: Оценете силата на долната част на тялото

Как да: Изпълнете 10 повторения. Започнете с краката си малко по -широки от бедрата, като държите една гиря в гърдите си. Пръстите ви трябва да сочат или право напред, или леко навън. Изпратете бедрата си назад, огънете коленете си и се спуснете надолу. (Уверете се, че коленете ви не се срутват в маратонките и гърбът ви остава в неутрално положение; не се закръглява или извива.)

Цел: Средна жена: Изпълнете 10 повторения с 20 килограма. Среден мъж: Изпълнете 10 повторения с 32 килограма.

Изображението може да съдържа човешко лице Спорт Спорт Фитнес упражнения и фитнес

Лицева опора: Оценете силата на горната част на тялото

Как да: Започнете в положение на дъска с ръце малко по -широки от раменете. Уверете се, че средните ви пръсти са успоредни един на друг и вътрешността на лактите ви е обърната един към друг. Трябва да има права линия от раменете до бедрата. Сгънете лактите и се спуснете надолу, докато раменете ви са в съответствие с лактите. Натиснете нагоре до позицията на дъската. Хълбоците ви не трябва да провисват под раменете ви и се уверете, че спускате само там, където раменете ви са в съответствие с лактите, не повече. Лактите ви трябва да поддържат ъгъл от 45 градуса далеч от тялото ви.

Цел: Средна жена: Изпълнете 5 повторения. Среден мъж: Изпълнете 10 повторения.

Изображението може да съдържа човешко лице Фитнес Спорт Спортни упражнения тренировка Фитнес зала за клек Обувки и облекло

Клякане с един крак: Оценете силата на долната част на тялото

Как да: Застанете на стол или стъпете и балансирайте на единия крак. Докато огъвате коляното си, изпратете бедрата си назад и оставете гърдите да паднат напред, така че пъпът ви да сочи към бедрото ви. Спуснете надолу, докато коляното и бедрото ви направят ъгъл от 90 градуса. Не забравяйте да отпуснете противоположния си крак. (Уверете се, че коляното ви не се срутва в маратонката. Гърбът ви остава в неутрално положение; не се закръглява или извива.)

Цел: Изпълнете 8 повторения на всеки крак.

Изображението може да съдържа интериорен дизайн на закрито Човешко лице Музикален инструмент Музикант и дърво

Извивки на брадичката: Оценете силата на горната част на тялото

Как да: Може да се наложи да завържете лента за съпротива около лента за брадичката, за да завършите това упражнение. Започнете с по -дебела лента (3 инча или по -висока) и постепенно преминете към използването на по -малка лента или без лента. Поставете единия крак в лентата за съпротива и хванете щангата с длани обърнати към вас. Натиснете крака си в лентата, за да ви помогне да се издърпате. Трябва да завършите с брадичката си над лентата. Бавно се спуснете до изходна позиция. Раменете ви трябва да стоят надолу, далеч от ушите и се уверете, че брадичката ви достига над лентата при всяко повторение.

Цел: Средна жена: Изпълнете 5 повторения с 2-инчова лента за съпротива. Среден мъж: Изпълнете 10 повторения без лента.

Изображението може да съдържа човешко лице Фитнес упражнения Спорт Спорт тренировки и фитнес

Фермерите носят: Оценете общия работен капацитет

Как да: Дръжте два гири, по един във всяка ръка. Дръжте раменете си назад и оставете гирите да висят надолу към пода. Вървете напред за 100 ярда (което е еквивалентно на дължината на футболно игрище), като поддържате перфектна стойка - раменете ви остават назад, гърбът ви остава изправен.

Цел: Ходете 100 ярда, като държите телесното си тегло в гири.

Изображението може да съдържа човешко лице Спорт Фитнес Спортни упражнения, трениращи скейтборд и фитнес зала

Странична дъска: Оценете стабилността на ядрото

Как да: Задръжте толкова дълго, колкото можете (но не повече от 2 минути). Ниво 1: Започнете да лежите настрани, с лакът директно в една линия с рамото. Натиснете надолу в лакътя и повдигнете бедрата. Трябва да можете да държите страничната дъска с добра форма за 2 минути от всяка страна, преди да преминете към Ниво 2. Ниво 2: Добавете повдигане на крака. Повдигнете горния си крак на 6 инча от другия крак. На двете нива се уверете, че бедрата ви не се провисват и не се въртят.

Цел: Задръжте това положение за 2 минути от всяка страна.

Yo-Yo Run Test: Оценете аеробния капацитет

Как да: Изтеглете това Бип тест за годност приложение и изберете опцията YOYO IRTL1. Този тест се състои от 20-метрови спринтове, последвани от кратка почивка. Той оценява аеробната система на индивида, както и способността да се възстановява от многократни упражнения. Преди да започнете, задайте маркер на 0 метра, 5 метра и 25 метра. След това следвайте сигналите в приложението, за да завършите теста си.

Цел: Средна жена: Достигнете ниво 14 или по -високо. Среден мъж: Достигнете ниво 16 или по -високо.

ИЛИ

3-минутен стъпков тест: Алтернатива за начинаещи за оценка на аеробния капацитет

Как да: Изтеглете това 3-минутно приложение Step Step за да тествате сърдечно -съдовата си годност. Вашата цел е да поддържате желаното темпо (обозначено с метроном в приложението), докато се движите нагоре и надолу от 12-инчова стъпка (нагоре-нагоре-надолу-надолу). В края на теста приложението ще ви насочи как да проверите пулса си и да определите рейтинга си.

Цел: Получавайте оценка „Средно“ или по -висока.

Усещате ли стегнати мускули след цялата тази работа? Разберете истинска причина да се разболеете след тренировка.

Виж повече:

6 въпроса, които трябва да зададете, преди да наемете личен треньор

Как да работя като Дженифър Лорънс

Защо трябва да пуснете тази F-бомба по време на тренировка

Защо скокът с кутия не е толкова прост, колкото изглежда, и как да го направите правилно

Пресни Мисли

Категория

Мода И Красота

Животни

Други

Лидери

Преработени Храни

Вдъхновен

Болест

Протоколи И Формати

Автоматичен

Физика

Препоръчано